Lorsque vous commencez avec la méditation, nous sommes submergés par les nombreux choix et techniques dont nous disposons, et souvent nous finissons par faire la mauvaise chose, car nous commençons avec des types plus avancés pour lesquels nous n’avons tout simplement pas encore l’équipement mental. .
Ainsi, il est important pour les débutants en méditation de choisir des techniques simples par lesquelles vous minimisez les changements de diversion externe et maximisez votre concentration sur un seul objet. Plus tard, une fois que vous vous êtes habitué aux méditations simples, vous pouvez devenir plus créatif et essayer la grande variété de types et de techniques de méditation qui s’offrent à vous.
Voici 3 des techniques de méditation pour débutants les plus puissantes que vous pouvez apprendre et utiliser immédiatement :
Comptez votre respiration méditation
Il s’agit simplement d’une méditation pour se concentrer sur le rythme de votre respiration en comptant vos inspirations et expirations. C’est très facile à faire, et au début, vous commencerez à vous promener. Ne vous en faites pas, c’est tout à fait naturel. Reconnaissez simplement cela doucement et repensez à nouveau à compter votre respiration. Avec le temps, votre esprit ralentira et cessera de vagabonder tout seul, sans aucun « coup de pouce » externe.
Comment faire :
1. Asseyez-vous, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Soyez conscient de chaque inspiration et expiration.
2. N’essayez pas de contrôler votre respiration ou de la ralentir avec force. Il suffit de respirer automatiquement, librement et de faire attention à l’air qui passe par le nez, les poumons et qui ressort.
3. Après quelques respirations, commencez à compter.
4. Inspirer, une……… expirer, deux…..inspirer, trois…..expirer, quatre… inspirer, cinq ….. expirer, six
5. Si vous pensez à autre chose au lieu de votre respiration, reconnaissez-le, reprenez votre respiration et recommencez à compter
6. Maintenant, remarquez les sensations de votre respiration. La profondeur, la vitesse, voyez si votre respiration devient de plus en plus lente et plus calme, si votre respiration va de plus en plus vers votre ventre ou votre poitrine, si votre corps devient plus détendu grâce à votre respiration, …etc. Essayez de le remarquer en tant qu’étranger, sans vous arrêter de compter. Si vous ne pouvez pas, retournez simplement au comptage
7. Inspirer, expirer, inspirer, expirer, etc.
8. Si à tout moment vous remarquez des sensations étranges dans votre corps, comme des scintillements ou des réactions musculaires, remarquez simplement que c’est tout à fait normal. Retourne à ta respiration
9. Une fois que vous êtes arrivé à 100, revenez lentement à la normale, ouvrez les yeux, absorbez tout ce que vous voyez dans la pièce, levez-vous de la chaise, étirez vos muscles
10. Vous avez terminé !
Méditation de la flamme
Celui-ci reste l’un de mes préférés. J’adore les bougies, donc je suis un peu partisan de ça 🙂
Dans cette méditation, vous vous concentrerez sur la flamme d’une bougie.
Éteignez les lumières, en vous assurant qu’il y a encore de la lumière dans la pièce, de sorte que la pièce soit dans la semi-obscurité. Vous allumerez une bougie et la positionnerez à un niveau où vous pourrez regarder la flamme sans aucun effort. Essayez de ne pas penser à la flamme ou à la bougie. Chaque fois que nous nous égarons dans nos pensées, nous retournons à la flamme de la bougie sans juger. Au lieu d’une bougie, vous pouvez également choisir une pomme, une fleur ou tout autre objet comme objet de méditation.
Comment faire:
1. Placez la bougie à hauteur des yeux pour pouvoir facilement voir la flamme
2. Asseyez-vous, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration, comme dans la première technique de méditation mentionnée ci-dessus
3. Soyez conscient de chaque inspiration et de chaque expiration.
4. Après avoir pris quelques respirations, ouvrez les yeux et concentrez toute votre attention sur la flamme.
5. Respirez profondément et régulièrement et fixez la flamme. Ne pensez pas à la bougie, à la flamme ou à quoi que ce soit d’autre. Si votre esprit s’éloigne, ramenez-le doucement vers la flamme.
6. Respirez profondément et régulièrement et fixez la flamme.
7. Continuez simplement à vous concentrer sur la bougie pendant la période de temps que vous aviez réservée pour cet exercice de méditation.
8. Vous pouvez maintenant fermer les yeux et essayer de voir l’objet à l’intérieur de vos paupières.
9. Essayez de visualiser la flamme aussi longtemps que vous le pouvez, mais ne vous fatiguez pas.
10. Lorsque l’image disparaît ou que vous commencez à penser à autre chose, essayez simplement de projeter à nouveau l’image de votre objet devant vos yeux.
11. Lorsque le temps est écoulé, ramenez lentement vos pensées sur l’environnement qui vous entoure, ouvrez les yeux, étirez vos jambes et soyez simplement conscient de l’ici et du maintenant.
12. Vous avez terminé !
Détente grâce à la visualisation
Il s’agit d’une visualisation simple qui vous aide à réduire la tension et le stress, parfaitement adaptée aux débutants en méditation.
Comment faire:
1. Asseyez-vous, fermez les yeux et concentrez votre attention sur votre respiration, comme lors du premier exercice.
2. Soyez conscient de chaque inspiration et expiration.
3. Laissez votre respiration se mettre en pilote automatique et n’essayez pas de la diriger.
4. Observez comment l’air entre lentement par le nez, remplit vos poumons et ressort.
5. Vous êtes maintenant prêt à démarrer la visualisation.
6. À chaque respiration, vous commencez à ressentir l’énergie positive dans vos poumons.
7. Lorsque vous expirez, imaginez que tous les sentiments négatifs s’échappent de votre corps avec l’air que vous expirez.
8. Lorsque vous êtes totalement détendu, choisissez une image, une situation ou un environnement qui signifie repos, paix et calme pour vous.
10. Promenez-vous (dans votre imagination) et profitez de chaque instant dans votre environnement préféré.
11. Essayez d’impliquer tous vos sens. Sentez, goûtez, regardez et ressentez autant de détails que possible.
12. Concentrez-vous sur cette image et gardez-la dans votre esprit aussi fermement que possible.
13. Appréciez cette image dans tous ses détails et faites attention à toutes les émotions qui l’accompagnent.
14. Sentez les picotements dans votre corps, sentez vos muscles se détendre et remarquez que votre corps réagit directement à tout ce que vous avez créé dans votre esprit
15. Continuez cette visualisation aussi longtemps que vous le souhaitez.
16. Chaque fois que vous êtes prêt à vous arrêter, ramenez votre attention sur le reste de votre corps et prenez conscience que vous êtes dans la pièce.
17. Ouvrez les yeux.
18. Vous avez terminé !