Il existe de nombreuses façons d’améliorer les performances en course à pied, au-delà de la simple séance. L’entraînement mental peut être tout aussi important que l’entraînement physique lorsqu’il s’agit de surmonter des séances d’entraînement difficiles, d’être performant et de gérer ses nerfs. La méditation de pleine conscience est une technique particulièrement efficace pour développer la force mentale dans la course à pied.
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation consiste à se concentrer sur le moment présent et à repousser doucement les pensées liées au passé ou à l’avenir. Deux techniques principales sont couramment utilisées lors de la méditation : La prise de conscience de la respiration et la prise de notes.
La prise de conscience de la respiration consiste à se concentrer sur sa respiration ou sur une sensation corporelle particulière afin de rester présent. La prise de notes se produit lorsque vous remarquez consciemment que votre esprit commence à dériver et que vous ramenez votre attention sur votre respiration.
Des études ont montré que le cerveau change physiquement à la suite d’une pratique méditative régulière. La méditation peut réduire de manière significative l’activité du réseau du mode par défaut (DMN), qui est le circuit cérébral principalement actif pendant le vagabondage passif de l’esprit. L’hyperactivité du DMN a été associée à des troubles tels que l’anxiété et la dépression, mais peut également entraver les performances sportives.
Comment la méditation peut-elle être bénéfique pour mes performances en course à pied ?
Courir dans le moment présent
Lorsque vous pratiquez la méditation, vous vous entraînez à vous concentrer sur des pensées qui ne concernent que le moment présent. Au cours d’une séance d’entraînement intense, il est courant de penser : ” Comment vais-je pouvoir tenir ce rythme et ressentir cette tension pendant encore X kilomètres ? ” Chaque fois que l’idée de ne pas pouvoir finir vous traverse l’esprit, vous pouvez vous appuyer sur votre pratique méditative.
Au lieu de vous préoccuper de l’avenir, vous pouvez vous dire : “Est-ce que je vais bien dans le moment présent ?” Le plus souvent, ce sera le cas. En recentrant votre esprit sur la respiration, vous évitez de penser à ce que vous pourriez ressentir plus tard au cours de la séance d’entraînement. Plus vous vous entraînerez à méditer en dehors de la course, plus il vous sera facile d’adopter ces schémas de pensée pendant un exercice intense.
Réduire la nervosité
Si une certaine dose d’énergie nerveuse peut être bénéfique, une trop grande anxiété avant la course ou pendant l’entraînement peut compromettre les performances. Une partie du système nerveux, appelée système nerveux autonome, aide à réguler l’anxiété.
Il existe deux parties du système nerveux autonome : le parasympathique, qui vous calme, et le sympathique, qui vous stimule.
Lorsque vous vous sentez stressé ou nerveux, le système sympathique entre en action et inonde votre corps d’hormones de stress qui accélèrent votre rythme cardiaque et votre respiration. L’un des moyens les plus efficaces de désactiver cette réponse sympathique est la respiration artificielle, puisque la respiration est contrôlée par le système nerveux autonome. En vous concentrant entièrement sur votre respiration, vous serez en mesure de réduire la quantité d’hormones de stress qui pénètrent dans votre sang et de calmer votre anxiété d’avant-course ou d’entraînement.
Éviter les pensées qui peuvent être contre-productives pour votre performance
Que ce soit à l’entraînement ou en course, nous avons tous connu des moments de bavardage interne dans notre esprit. Parfois, ces pensées sont des angoisses concernant l’avenir ou des inquiétudes concernant le passé. D’autres fois, il s’agit de doutes sur nos capacités. Personne n’est à l’abri de penser occasionnellement “je ne suis pas assez bon”, “je ne suis pas capable” ou “je ne me suis pas assez préparé”.
Si vous vous êtes exercé à noter vos pensées, vous serez mieux à même de vous recentrer sur votre respiration et de laisser ces pensées se dissiper pendant que vous vous consacrez à nouveau à votre tâche.
La méditation ne convient pas à tous les coureurs. Mais compte tenu des preuves de plus en plus nombreuses de ses bienfaits – et de son faible coût – elle peut être un autre outil à expérimenter pour améliorer vos performances.