exercice cohérence cardiaque

Exercice de cohérence cardiaque pour tous les jours

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Elle s’installe d’elle-même dès lors que vous vous sentez bien, heureux et non stressé. Mais peut-on l’obtenir lorsqu’on a des soucis ? N’est-il pas utopique de penser que notre cœur peut nous obéir et se mettre à osciller régulièrement ?

Non, ce n’est pas une utopie. La cohérence cardiaque peut en effet s’obtenir à la demande.

Bon, il ne suffit pas de claquer des doigts et de dire, je veux. Cela ne fonctionne pas comme ça. Réguler la variabilité du rythme cardiaque s’apprend. Mais lorsque vous saurez le faire, quel bonheur ! À partir d’un exercice très simple pour atteindre la cohérence cardiaque, vous serez capable de renverser une émotion négative en émotion positive, de découvrir soudainement la  solution d’un problème qui, 10 minutes auparavant, vous échappait. Et vous protégerez beaucoup mieux votre santé.

Ce qu’il faut faire pour atteindre la cohérence cardiaque 

  • Pour évacuer vos préoccupations, commencez par 2 ou 3 respirations lentes et profondes qui stimuleront déjà le système parasympathique. Parmi les respirations proposées plus haut, choisissez la respiration zen. Soyez attentif à l’expiration remontant du plus loin possible et allant jusqu’au bout du souffle. L’inspiration venant ensuite d’elle- même.
  • Au bout d’une quinzaine de secondes, portez votre attention sur la région du cœur. Imaginez que vous respirez à travers lui. Lentement, harmonieusement. L’idéal, correspondant au rythme naturel optimal, est de respirer 6 fois par minute. Au début, vérifiez en regardant votre montre pour vous donner la bonne cadence. Concentrez- vous bien sur cette respiration que vous laissez aller, souple, sans à-coups. Arrondissez-la. Imaginez qu’avec elle, vous faites une sorte de boucle régulière et douce, traversant le cœur, sans forcer ni dans un sens ni dans l’autre.
  • Vous devez parvenir à sentir qu’inspiration et expiration passent par votre cœur. Visualisez-le, dans cette situation si agréable pour lui. L’air que vous inspirez lui apporte l’oxygène dont il a besoin… Celui que vous expirez le débarrasse de toutes ses toxines. Les mouvements respiratoires tout en souplesse et en légèreté le lavent et le purifient. Dans ce bain d’air doux et régénérant qui entre et sort, il se délasse, s’étale dans votre poitrine, se déploie comme une fleur sous l’effet du soleil. Vous ressentez déjà un profond apaisement.
  • Percevez bien cette sensation de déploiement, de chaleur qui envahit votre poitrine… Pour la fortifier, visualisez un souvenir agréable, qui vous met justement du “baume au cœur”. Le cœur se sent très bien quand il aime. Il s’épanouit.

Il est, écrit David Servan-Schreiber, particulièrement sensible à la gratitude, à tout sentiment d’amour, que ce soit pour un être, une chose, ou même l’idée d’un univers bienveillant.” Vous pouvez penser à une personne aimée et qui vous aime. Ou encore trouver de la gratitude à vous remémorer un paysage ou un moment d’action heureuse (ballade, descente en ski, nage au soleil, escapade dans des ruines). Choisissez ce qui vous apporte la joie et la paix intérieure.

Pendant ces étapes, il est absolument nécessaire de  laisser de côté tout travail cérébral, tout questionnement, tout ce qui peut entraîner une réponse émotionnelle négative. Évitez de penser à quelqu’un qui présente pour vous un souci. Si des idées parasites vous envahissent, ne  vous accrochez pas à elles, laissez-les passer, comme passent les nuages. Et, patiemment, revenez à l’image paisible. Sans oublier la respiration centrée sur le cœur. C’est son association avec le sentiment de gratitude qui permettra d’accroître et de maintenir la cohérence.

Le fait de vous sentir parfaitement bien signifie que la cohérence cardiaque est établie. Parfois elle se traduit par un sourire, une sorte de béatitude. Avec un peu d’entraînement, il est possible de maintenir cet état pendant une demi-heure ou plus.

L’apaisement quand je veux avec la cohérence cardiaque

Qu’apporte cet état ? Il se répercute sur le cerveau émotionnel, lequel va le répercuter sur tout l’organisme. Sans oublier le cœur dont il renforcera la cohérence. Il s’agit- là, comme dit David Servan-Schreiber, d’un cercle vertueux.

L’équilibre sympathique-parasympathique est établi, le stress effacé. Cerveau émotionnel et cerveau cognitif fonctionnent de concert et sans dissonance. Ce qui vous permet d’accéder à la fois à l’intuition du premier et au raisonnement du second.

L’épatant dans cette histoire est que l’état de cohérence, avec tout ce qui s’ensuit, s’obtient chaque fois qu’on en a besoin. Après l’incontournable période d’apprentissage, vous pourrez mener votre cœur par le bout du nez dès que le stress pointera le sien. Il est aussi conseillé  d’utiliser cette méthode avant de prendre une décision.

Selon différentes études, la variabilité du rythme cardiaque affecte directement la performance du cerveau. En état de chaos, les fonctions cérébrales seraient amoindries, tandis que pendant la cohérence, elles sont plus performantes, même en état de stress. Par ailleurs, l’accumulation de passages chaotiques entraîne une déperdition d’énergie et une fragilité immunitaire.

Il est donc recommandé de se mettre en cohérence  cardiaque dans toutes les situations inconfortables.

Des exemples de situations où utiliser de la cohérence cardiaque

  • Vous êtes énervé ou en colère. Sans plus attendre, faites les exercices cités. Ne vous posez pas la question : “Est-ce que ça va me calmer ?” Vous continueriez à la ruminer. Contentez-vous de respirer, puis de porter l’attention sur votre cœur et ensuite sur la gratitude. Si vous  vous concentrez bien, le cœur fera tout seul son travail d’apaisement.
  • Vos soucis entraînent de l’anxiété ou de la déprime.  Entrer en cohérence vous permettra de souffler. Cette méthode est parfaite pour atteindre ce “lâcher prise” tellement souhaitable quand on est confronté à la dure réalité. C’est un moment de répit que vous pouvez obtenir quand vous le voulez.

Vous devez affronter une situation stressante. Juste avant, faites les exercices. Comme ils peuvent être effectués  n’importe où et ne prennent pas beaucoup de temps, profitez-en. Vous aborderez la situation dans un bien meilleur état. Un rendez-vous important, une discussion un peu serrée, vous laisseront nettement plus serein. Si, malgré  tout, vous sortez de là encore trop stressé, repartez en cohérence.

Vous ne savez pas comment résoudre un problème. Faites appel à votre cœur. Après être entré en cohérence, vos  réflexions seront plus pertinentes, la solution vous viendra à l’esprit, ainsi que les moyens de l’appliquer. Attention ! Ce n’est pas pendant la recherche de cohérence qu’il faut réfléchir. Vous n’arriveriez à rien. C’est seulement lorsqu’elle est obtenue que vous devez examiner mentalement le problème.

Vous avez mal communiqué. Vous sentez un vague malaise, indiquant que vous venez de faire une erreur. Vous  ne savez pas très bien laquelle, mais vous n’êtes pas très fier  de vous. Cohérence encore. Lorsqu’elle sera atteinte, l’illumination viendra sans doute : “Mais oui, c’était cela qu’il fallait dire…” Et vous pourrez rectifier le tir. Grâce à votre cœur, vous améliorerez vos relations et vous épargnerez la culpabilité, grande mangeuse d’énergie.

Vous vous posez une question, par exemple : “Dois-je  faire ceci ? Ai-je vraiment envie de cela ? Est-ce que je l’aime encore ?” Posez-la à votre cœur, lorsqu’il est entré en cohérence. Soyez attentif à sa réponse. Si vous sentez plus de chaleur, plus de bien-être, c’est que la réponse est oui. Si,  au contraire, vous percevez un léger malaise, une diminution de l’état de cohérence, alors c’est sûrement non. À faire seulement lorsque vous vous serez bien familiarisé avec vos sensations cardiaques.

Des résultats prouvés

Si neuve soit-elle, la cohérence cardiaque a déjà fait l’objet de plusieurs expériences. David Servan-Schreiber, l’a  testé sur lui-même et sur ses patients avec d’étonnants et très concluants résultats. Il s’est aussi appuyé sur différentes études, la plupart initiées par le Heartmath Institute en Californie, centre qui se consacre à l’étude et à l’application de la cohérence cardiaque. Nous n’en reproduirons ici que quelques-unes.

Le logiciel mesurant la variabilité du cœur permet à lui  seul de se convaincre des effets de la cohérence. Lorsqu’on porte son attention sur le cœur et sur une image bienfaisante, les ondes régulières apparaissent. Mais pour peu qu’on se laisse distraire par des pensées négatives, des préoccupations, quelques secondes suffisent pour que la courbe devienne chaotique. Et plus encore si l’anxiété ou la  colère envahissent le cerveau.

Des chercheurs du Heartmath Institute ont publié une étude dans l’American Journal of Cardiology. Selon eux, faire surgir une émotion positive avec un souvenir ou une scène imaginée suffit à induire très rapidement une transition de la variabilité cardiaque vers une phrase de cohérence.

Aux États-Unis, des milliers de cadres ont suivi des formations au Heartmath Institute. Il a ensuite été constaté que cette formation contrecarrait le stress à 3 niveaux : sur le plan physique, émotionnel et social. Ce dernier aspect plaidant donc pour une amélioration de la vie relationnelle. Ce qui n’est pas négligeable, car savez-vous que, explique David Servan-Schreiber “chaque fois que nous avons une altercation désagréable au bureau, ou avec notre conjoint et même dans la rue, notre première ligne de défense contre les agressions extérieures baisse la garde pendant 6 heures. Sauf, il semble, si nous savons préserver notre cohérence”.

Cela signifie que lorsque vous vous disputez, vos défenses immunitaires (Iga)  sont inefficaces 6 heures durant, pendant lesquels vous pouvez attraper n’importe quel microbe.

L’étude sur les cadres a également montré qu’un mois après l’entraînement, leur tension artérielle avait considérablement baissé. Vous savez ce qu’il vous reste à faire si vous êtes hypertendu.

Et si vous voulez gagner en forme et en jeunesse, sachez qu’une autre étude a fait apparaître une augmentation de 100 % de la DHEA, après un entraînement d’un mois à la cohérence, à raison d’une demi-heure quotidienne, 5 jours par semaine. Dans le même temps, le taux de cortisol avait baissé de 27 %.

Alors n’hésitez plus, pour triompher de vos soucis, réjouissez votre cœur !

Apprendre la cohérence cardiaque

Petit objet très malin mis au point récemment, le Zenspire Relax permet de travailler la cohérence cardiaque grâce à un guidage par vibrations. Il facilite l’apprentissage de la respiration et de la méditation et s’emmène partout où il peut être utile (séance, transports en communs…). A étudier suivant vos besoins.

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