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Gestion du stress des examens

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Comprendre le stress des examens

Dans ma pratique thérapeutique, je traite régulièrement avec des étudiants aux prises avec le stress des examens. Les mêmes problèmes se reproduisent année après année :

• Difficulté à dormir
• Mauvaise concentration
• Émotionnellement submergé
• Anxiété / Inquiétude / Trop réfléchir
• Comportement irrationnel et/ou agressif
• Douleur d’estomac
• Pensée catastrophique

Si un élève a un ou plusieurs de ces problèmes, il aura besoin d’aide pour se gérer. Par où peuvent-ils commencer ?

Il est essentiel de commencer par comprendre ce qui se passe dans votre cerveau, dans les conditions spécifiques de « essayer d’étudier en étant stressé ». Pour faire simple, on pourrait dire que dans ces circonstances, il y a deux parties de votre cerveau en compétition l’une avec l’autre.

La première, associée à l’étude, est la partie logique du cerveau, située à l’avant de la tête derrière votre front. Il est connu sous le nom de cortex préfrontal. C’est là que nous traitons l’information, sans émotion. Nous utilisons if pour l’apprentissage intellectuel.

La seconde est la partie « combat/fuite » du cerveau, déclenchée par le stress. Elle est située à l’arrière de la tête et connue sous le nom d’amygdale. Toutes nos informations sensorielles (ce que nous voyons, entendons, sentons, goûtons, touchons) sont d’abord traitées par ce centre pour «vérifier» si elles sont sûres. C’est comme un programme informatique qui s’exécute tout le temps en arrière-plan sans que nous en soyons pleinement conscients.

Des études récentes ont montré que le signal au centre préfrontal ou d’apprentissage du cerveau est temporairement perdu lorsque nous entrons dans un état de combat / fuite. Au lieu de cela, l’état de stress maintient l’accent sur la zone de survie du cerveau. Rappelez-vous que la survie est la priorité absolue dans le corps. Se sentir menacé stimulera l’activité de combat/fuite. Lorsque les réponses de survie prennent le dessus, la pensée rationnelle est moins importante et le signal envoyé à cette partie du cerveau s’arrête.

Lorsque votre corps entre en combat / fuite, d’énormes changements se produisent, notamment; augmentation de la fréquence cardiaque, respiration superficielle et augmentation de l’adrénaline. En plus de cela, vous arrêtez de produire des enzymes digestives dans votre estomac et votre bouche et votre intestin peut se contracter. Votre vessie peut aussi vouloir se vider. Votre cou et vos épaules peuvent devenir «verrouillés» ou tendus, tout comme votre mâchoire. Ces changements expliquent pourquoi tant de symptômes énumérés ci-dessus se produisent lorsque le stress de l’examen augmente.

D’après mon expérience en tant que thérapeute, certaines personnes sont plus sensibles à la réaction de combat/fuite que d’autres. Les raisons peuvent varier de la génétique à l’exposition au stress et aux traumatismes. Dans les cas où il y a un contexte de traumatisme, il est préférable de rechercher les services d’un thérapeute professionnel. Parlez à votre médecin ou à votre enseignant pour obtenir des conseils.

Si vous étudiez, vous devez vous sentir en sécurité, calme et motivé. Si vous ressentez un certain stress, c’est normal, mais s’il s’accumule trop, vous devez le maîtriser avant qu’il ne devienne trop écrasant.

Alors, que pouvez-vous faire pour gérer le stress des examens ? Ci-dessous, j’ai répertorié mes meilleurs conseils pour gérer le stress des examens.

Numéro 1 – Contrôlez votre respiration.

Vous vous rappellerez comment votre corps change en mode combat/fuite. Votre respiration et votre rythme cardiaque s’accélèrent et vous obtenez un pic d’adrénaline. Lorsque vous ralentissez votre respiration, vous calmez votre système nerveux en général. C’est pourquoi les professeurs de méditation incitent les gens à l’utiliser dans le cadre de leur pratique depuis des milliers d’années. Il existe plusieurs techniques de respiration simples que j’enseigne pour le stress des examens. Si vous les faites pendant quelques minutes, même en cas de crise, cela vous aidera à réduire votre niveau de stress. Vous ne pouvez tout simplement pas respirer régulièrement et lentement et rester dans un état de survie. Respirez lentement et sans forcer les yeux fermés pour de meilleurs résultats.

Numéro 2 – Bouger

Votre cerveau et votre corps ont évolué pour réagir au stress en bougeant. La réponse combat/fuite est un appel à l’action. Malheureusement, votre cerveau ne comprend pas que le stress des examens vous oblige à rester assis ! En agissant, vous répondez à l’envie de bouger de votre corps.

Des études montrent que de courtes périodes d’exercice vigoureux sont extrêmement efficaces. Cela me semble naturel car cela imite ce que vous feriez si vous deviez fuir un ours. C’est ainsi que le cerveau est conçu. Lorsque vous brûlez l’adrénaline, votre système nerveux se sent mieux. L’avantage supplémentaire de le faire régulièrement est que cela aiguise votre cerveau pour l’apprentissage. Plus le corps est en forme, meilleur est le cerveau et plus l’esprit est calme.

Numéro 3 – Visualisation

Je pratique les visualisations vers l’avant depuis des années et je suis toujours étonné des résultats. Cela fonctionne bien avec les techniques de respiration. Lorsque vous fermez les yeux et visualisez un résultat positif dans le futur, votre cerveau commence à créer l’état émotionnel qui permet cette possibilité. Je l’utilise beaucoup pour parler en public. Lorsque je le pratique avant de donner une conférence, le résultat est que j’ai l’impression d’avoir une conversation avec une seule personne. C’est facile et agréable. La partie cruciale est celle-ci. Vous devez penser à l’événement que vous trouvez stressant pendant que vous vous SENTEZ bien. Votre cerveau attache une grande valeur au sentiment et commence à se diriger vers lui. Je reçois énormément de retours des étudiants qui pratiquent cette technique.

Numéro 4 – Mangez des aliments propres et sains.

La préparation aux examens de fin d’année est similaire à la préparation d’un tournoi sportif. Une énorme quantité d’énergie vous sera demandée. Il est donc essentiel que vous établissiez une alimentation saine. Une alimentation variée avec des légumes de bonne qualité est essentielle. Vous devez obtenir de bons nutriments dans votre corps afin de maximiser votre énergie. De bons gras, de bons légumes, des viandes propres sont tous importants. Réduisez lentement votre taux de sucre à mesure que vous augmentez la consommation d’autres aliments et vous améliorerez votre concentration et votre vigilance. Boire beaucoup d’eau. Il aide à nettoyer le corps et votre cerveau adore ça.

Le café et les boissons énergisantes peuvent affecter négativement certaines personnes, je ne recommande donc pas de les utiliser. Très souvent, vous pouvez avoir une bouffée d’énergie, puis un crash qui vous laisse pire qu’avant de commencer.

Numéro 5 – Sommeil

Se réveiller fatigué à cause d’un mauvais sommeil vous fait mal au pied. Un aspect important du sommeil est de se détendre avant d’aller au lit. Arrêtez d’étudier une heure à l’avance et rangez les téléphones intelligents et la télévision. Allez vous promener pour vous vider la tête ou faites de la méditation. Il existe des étirements de yoga spécifiques pour la nuit qui aideront également. Un autre excellent moyen de détendre votre corps et votre esprit est un bain de pieds aux sels d’Epsom, pris pendant quinze à vingt minutes.

En outre, l’un des avantages supplémentaires de l’exercice est que votre corps en est fatigué et que le sommeil devient plus facile. Enfin ne mangez pas trop tard et buvez des tisanes apaisantes.

Sommaire

Alors rappelez-vous, si vous étudiez pour des examens importants et que vous ressentez la pression, rappelez-vous que trop de stress empire les choses. Vous pouvez équilibrer le stress avec des techniques de respiration et de l’exercice, en visualisant un résultat positif et en mangeant et en dormant bien. Si tout cela devient écrasant, assurez-vous d’en parler à un parent ou à un enseignant et demandez l’aide d’un professionnel. Peu importe l’importance que vous accordez aux examens, rien n’est plus important que votre santé. Alors restez aussi calme que possible.

Bonne chance à vous!

Tony

 

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