Ne pas dormir suffisamment peut causer de nombreux problèmes, notamment des sautes d’humeur, de l’irritabilité, de la dépression, une mauvaise concentration, de la confusion mentale et même des hallucinations. Généralement, vous avez besoin d’environ huit heures de sommeil chaque nuit pour garder votre corps en bonne santé. De nombreuses personnes déclarent avoir de la difficulté à dormir en raison des symptômes d’un problème de santé mentale comme l’anxiété, la dépression ou le trouble de stress post-traumatique. D’autres personnes ont des douleurs physiques, du stress ou des pensées qui défilent qui les maintiennent éveillés. Quelle que soit la raison de votre privation de sommeil, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre sommeil.
La plupart d’entre nous ont des horaires très chargés qui nous obligent à être “en déplacement” pendant une grande partie de la journée. Ces horaires exigeants peuvent créer des sentiments de stress et d’anxiété. Et, avec le stress et l’anxiété, il y a souvent un flux constant de pensées, appelées “pensées de course”, qui vous maintiennent éveillé. Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre corps produit des substances chimiques comme le cortisol et l’adrénaline destinées à vous aider à rester actif. Ils sont responsables de votre réponse “combat ou fuite”, et trop d’entre eux vous garderont éveillé et alerte. Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour résoudre ce problème.
L’exercice est un moyen de lutter contre ce problème. L’exercice aide votre corps à se détendre en produisant des neurotransmetteurs tels que la dopamine, la sérotonine et le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Il existe de nombreuses formes d’exercices (yoga, Pilates, jogging, natation, etc.) et tous travailleront pour traiter la chimie du cerveau. De même, la méditation a le même effet sur votre corps. Trente minutes d’exercice ou de méditation par jour amélioreront votre capacité à vous détendre et à vous endormir.
Une autre façon de répondre au besoin de détente du corps consiste à ajouter des suppléments quotidiens. Je vais énumérer rapidement plusieurs suppléments qui peuvent être ajoutés. On a dit que la niacinamide (vitamine B3) induisait le sommeil en affectant les récepteurs du cerveau qui provoquent le calme et la relaxation. La taurine inhibe la libération d’adrénaline, vous aidant ainsi à vous détendre. La poudre de paille d’avoine (avena sativa) est un autre remède à base de plantes qui aurait de nombreux avantages pour la santé, notamment la diminution de l’anxiété, de la nervosité et de l’insomnie. La mélatonine est une hormone qui régule les cycles circadiens (le cycle veille-sommeil). Il se trouve naturellement dans le cerveau et peut être complété pour améliorer le sommeil. La racine de valériane est utilisée depuis des siècles pour améliorer le sommeil et diminuer l’anxiété. Il n’est pas agréable à sentir sous sa forme naturelle et peut provoquer des étourdissements le lendemain matin. Il peut être pris le soir en gélules, ce qui semble atténuer les effets secondaires désagréables. On dit également que boire du thé à la camomille provoque de la somnolence et de la relaxation. Le thé vert contient l’acide aminé L-théanine qui est censé arrêter les pensées de course. Un acide aminé naturel appelé 5HTP (5-hydroxytryptophane) est le “précurseur” de la sérotonine. Compléter cet acide aminé produira une réponse de relaxation propice au sommeil. La vitamine b6 aide à créer de la sérotonine et aide le corps à se détendre. Si vous êtes une personne qui est tenue éveillée par des douleurs corporelles, essayez le magnésium. C’est un relaxant musculaire naturel et un sédatif. Ceci est un rapide aperçu des suppléments potentiels. N’hésitez pas à faire vos propres recherches sur eux et à parler avec votre médecin avant de les ajouter à votre alimentation.
Une autre façon d’améliorer le sommeil est de recevoir des quantités adéquates de lumière naturelle du soleil. Vos photorécepteurs utilisent la lumière du soleil pour aider à réguler votre cycle circadien. La mélatonine (comme indiqué ci-dessus) est libérée la nuit pour aider le corps à se détendre et à s’endormir. Si vous vivez dans une région où il n’y a pas assez de soleil, votre cycle circadien peut être affecté. Vous pouvez acheter une lampe simulant la lumière du jour qui vous aidera à réguler votre cycle.
Faire des siestes en milieu de journée est un moyen de rompre votre cycle de sommeil. Ne pas dormir suffisamment la nuit peut vous fatiguer pendant la journée. Cependant, faire une sieste (en particulier une sieste de plus de 60 minutes) perturbera votre cycle circadien et vous empêchera souvent de retrouver un rythme de sommeil normal. Essayez de vous forcer à rester éveillé pendant la journée. Cela peut laisser votre corps suffisamment fatigué pour s’endormir la nuit.
Avoir une routine normale “avant le coucher” est également un bon moyen d’apprendre à votre corps à se détendre et à dormir la nuit. Fixez une heure de coucher quotidienne et ayez une série de choses que vous faites avant de vous coucher pour vous aider à vous détendre. Par exemple, vous pouvez mettre un pyjama, vous brosser les dents et aller aux toilettes. Ensuite, éteignez les lumières et allongez-vous avec l’intention d’aller dormir. Habituellement, une pièce complètement sombre aide votre cycle circadien à savoir qu’il est temps de dormir. Retirez également la télévision, les jeux vidéo et la radio de votre chambre. Si vous êtes activement engagé dans ces activités, il est difficile pour votre corps de savoir que vous avez l’intention de dormir. Si vous êtes une personne qui aime lire avant de vous coucher, faites-le dans une autre pièce ou sur une chaise à côté du lit. L’idée est d’enseigner à votre corps que le lit est un endroit utilisé uniquement pour dormir et faire l’amour.
La relaxation ou l’auto-hypnose est également utile pour aider votre corps à se détendre. Vous pouvez les intégrer à votre routine du coucher. Il existe de nombreuses méthodes de relaxation, notamment la relaxation musculaire, les exercices de visualisation, les autogènes et les exercices de respiration. Certaines personnes utilisent une machine à sons pour les aider à se détendre et/ou à visualiser un lieu de détente. L’auto-hypnose est une technique de relaxation profonde qui nécessite un certain entraînement, mais qui est généralement facile à apprendre.
Une dernière méthode pour améliorer le sommeil consiste à réduire la consommation de caféine et de nicotine. La caféine et la nicotine sont des stimulants. Les stimulants vous garderont alerte et éveillé. Arrêter votre consommation de nicotine et de caféine après 20h sera généralement propice au repos.
En conclusion, il existe de nombreuses méthodes pour aider à améliorer votre capacité à dormir. Cela peut prendre un certain temps à votre corps pour s’adapter à l’une des méthodes ci-dessus, mais généralement, plus vous êtes cohérent avec l’utilisation de méthodes comportementales, meilleur sera votre sommeil.
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