Il y a tellement de façons de méditer et d’avis différents sur cette question qu’il est facile de se perdre et de se décourager. L’important est que vous puissiez trouver la pratique qui vous convienne en tout simplicité.
Pour vous aider dans votre recherche, voici une sélection de six exercices simples pour démarrer du bon pied.
Suivre sa respiration
La méditation peut être aussi simple que de prêter attention à votre respiration pendant quelques minutes. Détendez-vous dans la position qui vous convient le mieux, fermez les yeux et commencez à faire attention à votre respiration.
Respirer par le nez mobilise votre diaphragme et achemine l’oxygène jusqu’au fond de vos poumons. Si esprit vagabonde, recentrez simplement votre attention sur l’air qui entre et sort de votre nez.
Faites cela pendant plusieurs minutes, ou plus longtemps à mesure que vous vous y habituerez.
Se vider l’esprit
Méditer peut créer une sorte de “conscience sans objet”, un vidage de toutes les pensées de votre esprit. L’exercice pour y parvenir consiste à rester assis, souvent dans une position de « lotus complet » ou les jambes croisées, et de laisser l’esprit se taire de lui-même.
Cela peut être difficile, d’autant plus que tout effort semble simplement provoquer plus d’agitation mentale.
Marcher
Cet exercice implique la conscience corporelle et se réalise à l’extérieur ou simplement comme un va-et-vient dans une pièce. Faites attention au mouvement de vos jambes, de votre respiration et de votre corps pendant que vous marchez, et à la sensation de vos pieds en contact avec le sol.
Lorsque votre esprit vagabonde, continuez de le ramener au processus de la marche et de la respiration. Méditer à l’extérieur de cette manière peut être difficile à cause des distractions aussi si vous le faites à l’extérieur, trouvez un endroit calme avec un sol plat.
Rechercher la pleine conscience
Pratique que les bouddhistes appellent vipassana ou méditation perspicace, la pleine conscience est l’art de devenir profondément conscient de ce qui est ici en ce moment.
Vous vous concentrez sur ce qui se passe en vous et autour de vous en ce moment même, et devenez conscient de toutes les pensées et sentiments qui surviennent d’instant en instant.
Vous pouvez commencer par observer votre respiration, puis porter votre attention sur les pensées qui vous traversent l’esprit, les sentiments dans votre corps et même les sons et les images qui vous entourent. La clé est de regarder sans juger ni analyser.
Prononcer un mantra
Beaucoup de gens trouvent plus facile d’empêcher leur esprit de vagabonder s’ils se concentrent sur quelque chose de spécifique. Un mantra peut vous aider.
C’est un mot ou une phrase que vous répétez pendant que vous êtes assis en méditation et qui est choisi pour vous par un maître expérimenté dans certaines traditions.
Si vous travaillez seul sur ce sujet, vous pouvez utiliser n’importe quel mot ou n’importe quelle phrase qui vous convient et choisir de le répéter à voix haute ou dans votre tête pendant que vous vous exercer.
Visualiser une situation
Certaines pratiques méditatives impliquent la contemplation d’une idée ou d’un scénario. Un exemple est la « méditation sur l’impermanence », dans laquelle vous vous concentrez sur la nature impermanente de toutes choses, en vous focalisant sur vos pensées et vos sentiments au fur et à mesure qu’ils vont et viennent.
Dans la « méditation bouddhiste du cadavre », vous imaginez votre corps s’enfoncer dans le sol au fur à mesure que vous respirez. La technique est utilisée pour guider votre corps dans un état inaccessible si votre mental reste maitre de vos pensées.
Exercices pour aller plus loin
Il existe de nombreuses autres méditations que vous pouvez essayer, telles que la « méditation sur la bienveillance » ou la méditation sur un « objet » (une flamme par exemple), et même la méditation à l’aide d’une musique spécialement réalisée pour méditer.
Chaque exercice a ses propres avantages et effets. Pour cette raison, vous pouvez constater qu’à différents moments et à différentes fins, vous pouvez très bien combiner plusieurs types de méditation différents.