Vos soucis ne font pas que torturer votre esprit, ils créent dans votre corps de nombreuses tensions. Ne vous étonnez pas, le soir, d’avoir mal partout. Vos
muscles sont aussi durs que des morceaux de bois (les épaules surtout, non ?), votre nuque est raide. Et vos mains ? Ne sont-elles pas crispées ? Vérifiez pour voir.
Peut-être souffrez-vous également de spasmes. Vos viscères aussi sont contractés. Vous digérez mal, vos envies d’uriner sont fréquentes, vous avez une impression de boule dans la gorge ? Tout ça, c’est encore de la faute de l’adrénaline et du cortisol qui stimule trop votre système nerveux sympathique…
Pourquoi utiliser une technique de relaxation ?
Lorsque vous êtes ainsi “noué”, plus moyen de desserrer les nœuds. Et que se passe-t-il quand vous vous couchez ? Impossible de trouver le sommeil. Votre corps est comme en alerte et votre esprit aussi. Comment s’endormir dans ces conditions ? Et même si vous y parvenez, votre sommeil ne sera pas réparateur, car votre système nerveux restera déséquilibré et continuera à tendre vos muscles et à agiter vos neurones.
Vous vous réveillerez fatigué et le même cycle recommencera. Tension nerveuse qui augmente la tension musculaire qui elle-même, accroît la tension nerveuse.
Comment faire face quand on est dans cet état ? Toute votre énergie part dans une espèce de lutte contre cette cuirasse qui vous emprisonne.
Si la relaxation peut détendre à tout moment, elle est particulièrement recommandée le soir. D’abord elle est plus pratique à effectuer couché, ensuite elle favorise le sommeil et rend celui-ci bien meilleur.
La relaxation a un puissant effet sur le système nerveux neurovégétatif. Elle ralentit l’action du système sympathique et augmente celle du parasympathique. S’il est une méthode qui passe par le corps pour obtenir la paix de l’esprit, c’est bien celle-ci. Se relaxer, c’est parvenir à un état de déconnexion. En quelque sorte, vous débranchez votre organisme. Enfin le repos.
Il existe plusieurs technique de relaxation. Toutes sont plus ou moins issues des 2 pionnières : le training autogène du Dr Schultz et la relaxation progressive d’Edmund Jacobson.
Technique de relaxation à connaitre : La méthode Shultz
Elle s’apparente à l’hypnose, mais se pratique soi- même et… à l’envers. Au début du siècle dernier, Oskar Vogt avait constaté que ses patients hypnotisés ressentaient des sensations de lourdeur et de chaleur. Déjà persuadé que corps et esprit ne faisaient qu’un, le psychiatre Johannes Heinrich Schultz, s’inspirant des travaux de Vogt, a pensé que cela pouvait marcher dans le sens inverse. On doit pouvoir obtenir un état hypnotique en commençant par les sensations de lourdeur et de chaleur. Et effectivement, ça marche !
La technique de relaxation en détail : utiliser la sensation de lourdeur
Par cette technique de relaxation, vous allez donc parvenir à un état de complet relâchement, d’abord physique, puis mental. Pour y arriver, il vous faudra vous exercer et procéder en plusieurs étapes. En principe au bout d’1 à 2 mois d’entraînement, vous serez au point. Mais les bénéfices commenceront à se faire sentir avant ce laps de temps. Les séances durent entre 10 et 20 minutes.
Allongé, yeux fermés, bras le long du corps, pratiquez 2 ou 3 respirations profondes. Concentrez-vous ensuite sur votre main droite. Sentez-la devenir lourde, de plus en plus lourde, comme si elle s’enfonçait dans le matelas. Pour vous aider, pensez “ma main est lourde, elle est très lourde”.
Remontez ensuite le poignet, l’avant-bras, le bras, l’épaule.
Arrêtez-vous sur chacun pour percevoir leur lourdeur. Quand tout le bras sera bien lourd, passez à la main gauche et remontez de même jusqu’à l’épaule.
Vous allez appliquer cette sensation de lourdeur à tout votre corps. Le pied droit en remontant jusqu’aux fesses. Le pied gauche de même. Puis vous passez au dos, en remontant jusqu’aux épaules. Sentez votre dos peser très fort sur le lit. Insistez sur les épaules. Vous devez les sentir s’affaisser. Ensuite repartez du bas du ventre en remontant jusqu’au cou.
À partir de là, détendez toutes les zones de votre visage. Décrispez la mâchoire, les paupières. Elles aussi doivent être lourdes. Déplissez votre front, faites mentalement comme si vous le lissiez avec la main. À ce stade, vous devez déjà vous sentir très relaxé. Quand vous aurez bien maîtrisé cet exercice (certainement en plusieurs séances), vous pourrez passer au suivant.
La technique de relaxation en détail : utiliser la sensation de chaleur
Maintenant la chaleur. Vous repartez comme précédemment de la main droite. Cette fois vous la sentez chaude. Pensez “ma main droite est chaude”.
Vous remontez jusqu’à l’épaule, passez au bras gauche, aux pieds, etc.
Attardez-vous un moment sur le plexus solaire. Vous devez sentir la chaleur se diffuser en lui. Il se détend et cette détente s’accompagne souvent spontanément d’une grande respiration. Quelque chose comme “ouf ! Je vais mieux”.
Enfin, et c’est le plus difficile, essayez de percevoir cette fois sur le front, une sensation de fraîcheur.
Si vous parvenez à tout faire (et selon votre aptitude à vous détendre, il vous faudra un plus ou moins long temps d’entraînement), votre apaisement sera complet. Plus aucune tension. Des images de paix et de calme s’installeront dans votre esprit…. tellement paisibles et calmes que vous vous… endormirez. Et aurez un sommeil de bébé. Mais attention ! Il ne faut jamais forcer. Si vous commencez à vous énerver parce que la chaleur ne vient pas, arrêtez-vous. Vous referez une tentative le lendemain.
Si vous ne parvenez jamais à la chaleur, contentez-vous de la lourdeur (plus facile à obtenir et déjà efficace).
En bonus : La technique de relaxation progressive de Jacobson
Jacobson, lui aussi, partait du principe qu’il existait une relation entre les émotions et le degré de tension musculaire. Il postulait qu’on ne pouvait se détendre psychiquement si l’on n’apprenait pas à le faire physiquement. Différente de celle de Schultz, sa technique repose sur l’alternance contraction/décontraction musculaire.
Comme pour la technique de relaxation précédente, allongez-vous et pratiquez 2 ou 3 exercices respiratoires. Commencez par serrer le poing droit fortement pendant quelques secondes. Puis relâchez. Après avoir pris conscience de l’état de contraction, vous ressentez la différence. Ensuite vous fléchissez votre bras et contractez votre biceps. En rabaissant le bras, vous lâchez la tension. Et après, vous contractez et relâchez le triceps (muscle à l’arrière du bras). Vous devez déjà sentir une différence entre votre bras droit et votre bras gauche. Le droit est détendu, souple, le gauche reste dur. Procédez avec lui de la même manière en crispant et décrispant les muscles.
Essayez de contracter et de décontracter ainsi toutes les zones de votre corps : pieds, jambes, cuisses, fesses, dos, ventre, poitrine, cou, épaules (en les haussant et en dessinant avec elles plusieurs cercles). Pour le visage, serrez les dents et relâchez. Plaquez la langue contre votre palais et laissez- la s’assouplir. Serrez les lèvres et desserrez-les. Plissez les paupières et déplissez. Froncez les sourcils, défroncez-les.
Au final, vous devez vous sentir totalement décontracté.
Vous n’obtiendrez pas cet état le premier jour et il vous faudra sans doute traiter à chaque séance, quelques groupes musculaires. Ce n’est que lorsque vous parviendrez à les détendre complètement que vous pourrez passer aux suivants.
Ces exercices vous aideront à bien prendre conscience de vos muscles. Vous pourrez ensuite agir sur l’un ou l’autre, dès que vous sentez de la fatigue ou de l’énervement. Vous aurez la réaction de faire disparaître les crispations provoquées par des pensées ou des émotions.
Celles-ci s’exprimant à travers des tensions musculaires, vous vous calmerez en dénouant ces tensions. Par exemple, épaule ou mains, ou ventre, ou visage, ou dos. Rien que le fait de détendre son visage agit sur le mental. Il suffit d’essayer pour s’en convaincre.
Apprendre une technique de relaxation
Dans cette formation vous apprendrez ces 2 technique de relaxation mais également la cohérence cardiaque du prochain chapitre. C’est la formation en ligne la plus complète qui existe sur le sujet.
Pour débuter vous avez la possibilité de vous tourner vers cette technique de relaxation qui reprend celle de Shultz (sous un autre nom). Simple et efficace vous découvrirez le scan corporel et à détendre la région de vos épaules qui bloque tant la respiration quand nous sommes stressés !
