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Zhan Zhuang – 5 exercices de méditation debout pour la santé et les arts martiaux

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Zhan zhuang se traduit par “se tenir comme un arbre” et est une ancienne pratique chinoise pour cultiver l’énergie interne. Utilisé à l’origine pour développer l’esprit et l’esprit des artistes martiaux, il s’est également avéré profondément bénéfique pour la santé et le bien-être en général, et une merveilleuse aide à la relaxation. De nos jours, le zhan zhuang est utilisé à la fois par les pratiquants des arts martiaux chinois et par les personnes souhaitant se dissoudre du stress de la vie au 21e siècle.

L’un des professeurs les plus connus de zhan zhuang est Maître Lam Kam Chuen. Il enseigne un large éventail de pratiques de qigong, permettant au débutant absolu de bénéficier d’exercices simples de méditation debout. Les cinq techniques suivantes constituent la base du zhan zhuang et peuvent être utilisées quotidiennement pour détendre le corps et l’esprit.

Première Posture – Wu Ji

Tous les exercices de zhan zhuang commencent par cette posture importante, conçue pour détendre et préparer le corps et l’esprit. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras suspendus à vos côtés. Détendez les épaules et le cou, en tenant la tête comme si elle était suspendue au-dessus. Gardez les genoux détendus et déverrouillés, et rentrez le bas ; ne laissez pas le ventre ou les fesses dépasser pendant l’entraînement. Respirez profondément et doucement, en inspirant et en expirant par le nez. La bouche doit être fermée mais pas serrée. Continuez à maintenir cette position et laissez votre esprit vagabonder autour de votre corps à la recherche de tension. Chaque fois qu’une tension est trouvée, relâchez consciemment cette partie et continuez. Entraînez-vous jusqu’à ce que vous puissiez le faire facilement pendant cinq minutes.

Deuxième posture – Tenir le ballon

Cette position et les suivantes doivent être pratiquées avec le même calme d’esprit, la tête étant légèrement tenue par le haut et tous les membres étant lourds mais détendus. La deuxième posture est appelée “tenir le ballon” et consiste à lever les bras sur le devant du corps de sorte que les mains soient à hauteur de poitrine avec les poignets séparés par une largeur d’épaule, les paumes tournées vers la poitrine, les doigts détendus et les coudes enfoncés sous les mains. Maintenez cette posture pendant cinq minutes tout en parcourant la même liste de contrôle mental, en recherchant et en relâchant toute tension.

Troisième posture – Tenir votre ventre

Pour cet exercice, imaginez que vous avez un ventre énorme. Levez les bras dès le début de la posture Wu Ji, de sorte qu’ils soient maintenus au niveau de l’abdomen, les paumes ouvertes et détendues, les doigts légèrement écartés. Abaissez légèrement le poids (environ deux pouces) en pliant les genoux. Détendez vos bras, formant un long arc de balayage de chaque épaule, des bras aux mains. Les doigts de chaque main doivent pointer vers le genou opposé. Vous devriez avoir l’impression de tenir légèrement cet énorme ventre. Au fur et à mesure que votre pratique se poursuit et que votre endurance augmente, vous devez vous efforcer de maintenir les positions plus longtemps.

Quatrième posture – Debout dans un ruisseau

Descendez votre poids de la position Wu Ji de quatre pouces et imaginez que vous vous tenez dans un ruisseau qui coule vers vous. Tendez vos mains de chaque côté, paumes vers le bas à hauteur de taille. Imaginez de petites boules tenues sous vos paumes et le courant du ruisseau essayant de les laver ; empêcher mentalement cela en appuyant doucement dessus. Ne laissez pas les épaules se soulever ou se tendre pendant cet exercice. Laissez votre esprit trouver et relâcher toute tension, et maintenez la posture pendant cinq minutes pour commencer, puis augmentez progressivement le temps de pratique.

Cinquième posture – Tenir le ballon devant votre visage

C’est de loin l’exercice le plus difficile. À partir de la position Wu Ji, descendez votre poids aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux avancer au-delà de vos orteils. Levez les bras de manière à ce que les mains soient écartées de la largeur des épaules et tenues à hauteur du visage, les paumes tournées vers l’avant. Vous devriez imaginer une balle devant votre visage et vous la guidez doucement vers l’avant. Ne laissez aucune tension dans vos bras. Gardez le dos droit et ne vous penchez pas en avant. Vous ne pourrez peut-être occuper ce poste que pendant de courtes périodes pour commencer, mais la persévérance rapportera des dividendes. Essayez de tenir jusqu’à cinq minutes.

Une fois que vous avez développé votre endurance et que vous pouvez exécuter les cinq postures sans créer de tension dans votre corps, vous pouvez passer au cycle complet : maintenez chaque position pendant cinq minutes, en commençant par la première posture, puis la deuxième, puis la cinquième, puis Quatrième, puis troisième, et enfin terminer avec cinq autres minutes dans la première posture.

Zhan Zhuang est une merveilleuse forme d’exercice cardiovasculaire à faible impact, et si vous vous y tenez, vous constaterez que – selon les mots de Lam Kam Chuen – vous pouvez rester immobile et être en forme !

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